Pautas para una buena higiene del sueño

El sueño es una de las áreas que con más frecuencia se ve alterada en la vida de las personas. Las responsabilidades del día a día, el estrés del trabajo, la falta de tiempo para el ocio, la ansiedad y los pensamientos recurrentes que se encienden en nuestra cabeza al apagar las luces... Son sólo algunos de los factores que afectan no sólo a la cantidad sino a la calidad de nuestro sueño.

Cuando no descansamos bien es habitual sentir que estamos de mal humor, más tristes, que nos cuesta más concentrarnos y que nos falta energía para afrontar el día.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor? Algunas de las conductas que favorecen un mejor descanso, son las llamadas pautas de higiene del sueño. Estas son:

  • Evitar realizar actividad física intensa dos horas antes de dormir.

  • Evitar durante las dos horas previas al sueño la luz artificial constante, como por ejemplo el ordenador y la televisión.

  • Mantener horarios de sueño regulares, intentando acostarse y levantarse siempre a la misma hora, y durmiendo unas ocho horas diarias.

  • Si no se consigue conciliar el sueño en unos 20-25 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

  • Evitar siestas prolongadas, no más de 20-30 minutos, y nunca por la tarde-noche.

  • La cama es para dormir, es por ello que es importante evitar asociar la cama a otras actividades como ver la tele, estar con el móvil, estudiar o en estos tiempos de teletrabajo trabajar.

  • No acostarse con hambre o sin cenar, ni cenar copiosamente. Y a ser posible esperar una o dos horas después de cenar para acostarse.

  • Prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes como la teína, la cafeína o el chocolate...

  • Controlar las condiciones ambientales de nuestra habitación, temperatura entre 18º y 20º, ventilar, hacer la cama, orden e higiene de la habitación etc.

La realización de "rituales" antes de dormir facilitan la transición al sueño. Por ejemplo, ducha con sonidos relajantes, lavado de dientes etc. Todas estas conductas favorecen el sueño y nuestro descanso, y por tanto nuestra calidad de vida.

Pero también es importante que prestemos atención a cómo llegamos mentalmente a la cama. El estrés diario, las preocupaciones, las tareas que tenemos que realizar al día siguiente, los miedos, la tristeza, y esos pensamientos en bucle que no podemos parar al llegar a la cama hacen que nos sea muy difícil conciliar el sueño, dormir profundamente sin despertares y dar prioridad al descanso. Es por ello que en ocasiones es necesario buscar ayuda de los profesionales para aprender a gestionar todas esas emociones y situaciones de nuestro día que nos quitan el sueño. Si crees que este es tu caso, no dudes en escribirnos y nosotros te ayudaremos.


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